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Entrenar en cuestas: un esfuerzo que vale la pena

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Correr en pendientes aporta potencia al rendimiento, pero hay modos correctos de hacerlo.

Entrenar en cuestas es una de las modalidades más prácticas y efectivas para ejercitar los músculos de las piernas y potenciar las zancadas. Este tipo de trabajo funciona como un sustituto o complemento del fortalecimiento realizado con pesas. Por esta razón se recomienda no programar las series de cuestas en días próximos a las sesiones de gimnasio.

Las cuestas a subir no deberían ser tan extensas. El entrenamiento más común en las pendientes se realiza a través de series. Cada tramo no debería exceder los 200 metros. Después de cada ascenso el retorno debe hacerse con un trote suave o (si recién empiezas a entrenar) caminando para recuperar fuerzas.

Debemos dosificar la intensidad del trabajo para llegar a los últimos ascensos de la serie con la misma fuerza que al iniciar. Si empiezas muy rápido puede que llegue al final sin energía para subir la cuesta. Las series deberían hacerse en un periodo no mayor a media hora. Recuerda que a mayor inclinación, habrá mayor intensidad de las series.

A priori no lo parece, pero los brazos son importantes en este tipo de trabajo. Correr en cuestas ayuda a mejorar el movimiento y sincronía de los brazos. Un movimiento correcto e intenso de los brazos sirven para mejorar el ascenso. Para mantener el equilibro durante el ascenso se debe bracear con fuerza e inclinar ligeramente el torso hacia adelante.

Recuerda que antes de iniciar las series, debe haber un calentamiento previo, que bien puede ser 20 minutos de trote. Al final de las series también se debe trotar unos minutos y los trabajos de estiramiento.

Si es que se opta por hacer carreras largas en un terreno con mucho desnivel, no deberías entrenar más de una hora. En las semanas próximas a una competencia elimina el trabajo en cuestas, ya que si bien te dan potencia, no contribuye a mejorar tu velocidad.

Datos útiles

  • El trabajo de cuestas debe hacerse con una periodicidad semanal.
  • La  inclinación de las cuestas deben rondar entre 5 y 8%.
  • Estos trabajos nos darán confianza para asumir tranquilos las pendientes que encontremos en una competencia.

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