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¿Cuánto tiempo debo entrenar para correr una maratón?

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El número de competidores que se enfrentan a los 42K crece exponencialmente. ¿Cuánto debemos prepararnos?

Es la prueba máxima y el horizonte de todo corredor aficionado. Pese a que suele empezarse a correr con distancias cortas para progresivamente incrementar la extensión del trayecto, siempre está latente la pregunta ¿cuándo estaremos listos para dar el salto a la maratón?

Correr los 42K 195 metros no es una prueba que deba trivializarse. Llegar a pararse en la línea de partida de este tipo de competencias supone haber tenido una fuerte preparación física y psicológica. Diversos especialistas recomiendan un periodo entre 12 y 16 semanas de entrenamiento. Pero atención, esta recomendación no aplica para cualquiera. Previamente el corredor debe haber acumulado cierta experiencia en distancias como 10K o 21K. Un año corriendo es un buen indicador de tener una base física sólida.

Según diversos programas de running, cinco sesiones semanales de entrenamiento es un buen promedio para el tiempo de preparación. En estas jornadas debe alternarse trayectos con ritmos fuertes y ritmos de recuperación. Durante la primera etapa será necesario acumular kilómetros, ya que ellos representan tu volumen de entrenamiento. Si el kilometraje acumulado en la semana es escaso, se complican las opciones de llegar bien a la meta. Por el contrario, si el kilometraje es excesivo aumenta el riesgo de lesiones. Los kilómetros que se van acumulando genera una serie de adaptaciones en el cuerpo rumbo a la maratón.

Tomar en cuenta

  • Eso sí, hay que apuntar a un equilibrio entre calidad y cantidad, ya que si se prioriza la fuerza sobre la velocidad, puedes convertirte en un atleta con un ritmo definido pero con escaso margen de mejora. Al trabajo de fondo es necesario sumarle entrenamientos de velocidad, cambios de ritmo.
  • No olvidar después de cada entrenamiento realizar trabajos de elongación.
  • Uno conoce mejor que nadie su cuerpo y sabe cuándo es posible aumentar el ritmo sin forzar una lesión.
  • Uno debe ser consciente de sus prioridades: llegar a la meta o mejorar un registro personal. Para los que enfrentan sus primeros 42K el objetivo principal debería ser completar el recorrido en el mejor de los estados posible.

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