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¿Cómo recuperar el agua que perdemos al correr?

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La transpiración, la orina y una pesada respiración contribuyen a la pérdida de líquido en nuestro cuerpo. Algunos datos para evitar caer en la deshidratación.


Para quienes practicamos deportes de resistencia reponer el agua perdida en el esfuerzo desplegado resulta indispensable. Más aún si estas actividades son realizadas en días calurosos. Se pierde agua por tres motivos: sudoración, orina y respiración. Se calcula que un deportista pierde entre 1,5 y 3,5 litros de líquido por hora.

¿Cuánto líquido debemos consumir? Por cada 1000 kilocalorías consumidas es necesario ingerir 1 litro de líquido. Algunos especialistas recomiendan que el volumen de líquido ingerido sea mayor a las pérdidas que ocurren en un ejercicio. 

Se calcula que un deportista pierde entre 1,5 y 3,5 litros de líquido por hora.Según un estudio del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense se requiere una pérdida de 1,5 a 2 litros de líquido para sentir sed, y cuando llega este momento el nivel de pérdida afecta la temperatura corporal. Es por ello que al hacer una actividad física no debemos esperar a sentir sed para tomar agua, sino que debemos planificar una correcta hidratación.

El consumo de líquido debemos hacerlo en distintas fases de la sesión deportiva. Es decir, tomar el líquido antes, durante y después del ejercicio, para así asegurar la absorción a nivel celular.

Antes del ejercicio
Debemos tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas al inicio del entrenamiento. Además de empezar hidratados, el agua sirve como un termoregulador del cuerpo. Una bebida isotónica (rica en hidratos de carbono) ayuda a rellenar las reservas de glucógeno.

Durante el ejercicio
Se recomienda tomar 200 ml (dos o tres sorbos) de agua cada 25 minutos de la actividad física. Ello permitirá mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Después del ejercicio
La hidratación posterior al ejercicio debe ser lo antes posible, ya que el cuerpo está deshidratado y carente de glucógeno.

¿Qué tomar?
Se puede alternar agua y bebidas isotónicas. Éstas últimas reponen carbohidratos y contribuyen a que el organismo absorba el líquido.

Cuidados
Si corres una maratón, la insuficiencia de agua durante la carrera puede derivar en una pérdida de peso excesiva, que influye en el rendimiento. También puede generar problemas como calambres o insolación. Pero lo contrario (el consumo en exceso de líquido) puede conducir a la pérdida de peso mínimo o incluso aumento de peso.

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